Você não dorme bem e, por isso, está acima do peso? Ou está acima do peso e, por isso, não dorme bem?
A qualidade do sono é um dos pilares mais ignorados no controle do peso e na saúde metabólica.
É comum, no nosso dia a dia como médicos, atendermos pacientes com doenças do aparelho locomotor associadas a outras condições clínicas. Por isso, é fundamental nos aprofundarmos na história clínica de cada paciente para “preparar melhor o solo”, ou seja, cuidar do indivíduo como um todo. Só assim conseguimos alcançar os melhores resultados no tratamento.
O sono não reparador e a obesidade contribuem de forma muito negativa para a qualidade de vida das pessoas.
Vamos conversar um pouco sobre isso? Espero contribuir para a sua virada de chave.
Qual é a relação entre o sono não reparador e a obesidade?
Quando dormimos mal, desencadeamos uma série de desordens corporais que favorecem o ganho de peso. Entre elas, destacam-se:
- Alterações hormonais
O sono inadequado provoca aumento da grelina (hormônio que estimula a fome), redução da leptina (responsável pela saciedade), elevação do cortisol (associado ao estresse metabólico e ao acúmulo de gordura abdominal) e aumento do neuropeptídeo Y, que favorece a compulsão por carboidratos.
O resultado é simples: a pessoa acorda com mais fome, come mais e tende a ganhar peso, mesmo sem aumentar intencionalmente a ingestão calórica.
- Resistência à insulina
Poucas noites mal dormidas já são suficientes para reduzir a sensibilidade do organismo à insulina, favorecendo o acúmulo de gordura, dificultando o emagrecimento e promovendo inflamação metabólica crônica.
Esse é um dos principais fatores ocultos por trás da dificuldade de perder peso, mesmo com dieta e exercícios.
- Redução do gasto energético
Quem dorme mal tende a se movimentar menos, tem menor disposição e força, reduz a taxa metabólica basal e perde massa magra com mais facilidade.
O resultado é um ambiente propício ao ganho de peso.
- Aumento da inflamação sistêmica
Noites mal dormidas elevam marcadores inflamatórios como interleucina-6 (IL-6), fator de necrose tumoral (TNF-α) e proteína C reativa.
Essa inflamação crônica aumenta a resistência à insulina, intensifica dores musculoesqueléticas, dificulta a recuperação física e favorece a progressão de artroses.
Sono ruim = mais dor = menos movimento = mais ganho de peso = maior sobrecarga musculoesquelética = artrose.
A obesidade pode atrapalhar o sono?
A resposta é sim.
A obesidade está associada a diversos distúrbios que prejudicam a qualidade do sono, como:
- Apneia obstrutiva do sono
É a principal ligação entre obesidade e sono fragmentado. O excesso de peso provoca estreitamento das vias aéreas, colabamento durante o sono emicrodespertares constantes.
A pessoa acredita que dormiu, mas não alcançou um sono profundo e restaurador. Vive cansada e desanimada.
- Refluxo gastroesofágico
Muito comum em pessoas com sobrepeso e obesidade, provocamicrodespertares, tosse noturna e engasgos. - Inflamação e dor musculoesquelética
Pacientes com sobrepeso e obesidade apresentam maior inflamação sistêmica, o que pode causar dor lombar, artrose e tendinopatias.
Quem convive com dor crônica dificilmente dorme bem. Isso reduz a profundidade do sono e compromete os ciclos adequados de sono REM, fase essencial para a consolidação da memória, regeneração cerebral e regulação do humor.
- Resistência à leptina
A obesidade gera resistência à leptina, hormônio responsável pela saciedade e que também participa da regulação do sono profundo.
Está formado, então, um verdadeiro ciclo vicioso:
Sono ruim → mais fome, ansiedade e gordura corporal.
Obesidade → pior sono, mais apneia e mais inflamação.
Obesidade e sono não reparador colocam o organismo em um loop metabólico negativo constante.
Dormir bem melhora o metabolismo
Ter consciência da importância do sono é fundamental. Pessoas que dormem bem apresentam redução do cortisol, melhora da saciedade, menor vontade de comer à noite, aumento do hormônio do crescimento (GH), melhora da sensibilidade à insulina, mais energia para treinar, menos dor musculoesquelética e menor inflamação sistêmica.
Por que dormir bem e manter o peso ideal é tão importante para o ortopedista?
Porque isso reduz a inflamação sistêmica, minimiza os impactos negativos nas articulações, diminui a sobrecarga em regiões como coluna, quadris, joelhos, tornozelos e pés, e ajuda a prevenir artroses, lesões musculares e tendinosas, além de estimular uma vida mais ativa e saudável.
Pense nisso. Procure orientação nutricional adequada e cuide do seu sono.
Algumas orientações práticas:
- Procure dormir e acordar sempre nos mesmos horários;
- Evite celular, televisão e tablet pelo menos duas horas antes de dormir;
- Prefira leituras leves, com iluminação quente e indireta;
- Transforme o quarto em um ambiente favorável ao sono;
- Um banho morno antes de deitar pode ajudar;
- Exercícios respiratórios, meditação e orações promovem equilíbrio e melhoram a qualidade do sono;
- Evite cafeína e bebidas alcoólicas à noite.
À noite, a alimentação deve ser leve: coma como um rei no café da manhã, mantenha uma refeição equilibrada no almoço e, por volta das 18 horas, faça uma refeição leve. Após isso, prefira apenas líquidos, como água e chás. Entre as refeições principais, opte por lanches leves, como frutas, iogurte ou barra de cereal.
É importante reforçar que dormir bem, alimentar-se adequadamente, praticar atividades físicas leves a moderadas e controlar o estresse são medidas extremamente eficazes para a regeneração tecidual e a saúde global.
Vire a sua chave!
